Gutako askok, gure osasunaren kontura, frogatu dugu dieta express nekeak ez duela nahi den emaitza ekartzen, eta horien eragina oso laburra da. Aldi berean, baraualdiak oso eragin negatiboa du gure gorputzaren egoeran, eta kalte handia eragiten dio. Aspalditik ezagutzen da pisua galtzeko eraginkorra jan behar duzula. Elikagai dietetikoak prozesu metabolikoak bizkortzen laguntzen dute, traktu gastrointestinalaren organoen funtzionamendu normala bermatzen dute, gorputza mantenugaiez eta bitaminaz asetzen dute eta uraren oreka mantentzen dute.
Elikadura egokiaren printzipio nagusiak
Nola jan dezakezu prozesu honek gorputzari onura handiena ekar diezaion? Elikadura egokia bizimodu osasuntsu baten oinarrizko printzipioetako bat da. Zer eta nola jaten dugun pisua ez ezik, gure osasun orokorra ere eragiten du. Abraham Maslow psikologia humanistaren sortzailearen beharren piramidearen arabera, bere lehen urratsa behar fisiologikoek hartzen dute, eta horietako bat elikadura da.
Elikagaiak gorputzaren beharrizanak behar dituen energia bete behar ditu, bere sistema eta prozesu guztien funtzionamendua erregulatu, zelulen birsorkuntza sustatu, organo eta ehunen funtzionamendu normala bermatuz.
Ikus ditzagun elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak, pisu galera sustatzen dutenak barne:
- Askotariko eta orekatua izan behar da. Menua osatzeko planteamendu honek gorputza beharrezko substantzia eta elementu guztiekin asetzeaz gain, jateko prozesua atsegina izango da, ez baituzu egunero elikagai berdinak jan behar.
- Banatu zure dieta pertsonala hainbat otordutan: gosaria, bazkaria eta afaria, pintxoekin osatuz.
- Jan elikagai freskoak bakarrik. Biltegiratze egokia eginda ere, propietate erabilgarriak galtzen dituzte.
- Pisua galtzeko dieta-produktuen zerrendak barazki eta fruitu freskoak izan behar ditu nahitaez, metabolismoa sustatzen duen eta digestio-aparatua laguntzen duten zuntzak dituztenak. Eta haietan dauden bitaminak eta mineralek elikagaien xurgapena hobetzen dute eta immunitatea areagotzen dute.
- Produktuen konbinazio egokia. Jakin behar duzu zein elikagai ezin diren konbinatu, horrek toxinak eta toxinak eratzea mehatxa dezakeelako.
- Urtaroaren arabera dieta aldatzea komeni da. Neguko menuak koipeak eta proteinak dituzten elikagaiak izan behar ditu, udako menuak batez ere begetala izan behar du.
- Egunean kaloria kopuru optimoa kontsumitzea. Haien desorekarekin gehienetan kilo gehigarriak irabazten ditugu.
Likidoaren lekua elikadura egokian
Elikadura egokiaren elementu nagusia ura da. Gorputzeko zelulak hezetasunarekin saturatzeko, egunean gutxienez 1, 5 litro likido kontsumitu behar da. Kasu honetan, hobe da araztutako ur arrunta edatea.
Ez dago adostasunik gomendatutako tarifan tea, kafea eta bestelako edariak sartzen diren ala ez. Norbaitek uste du ur purua bakarrik kontsumitu beharra bere botiladun bertsioaren salmentak areagotzeko marketin trikimailua dela. Iritzi honen aurkakoek tea eta kafea edari diuretikoak direla aipatzen dute, hau da, likidoa kentzen laguntzen dute eta ez metatzen. Oraindik ere gomendatzen dugu tea likidoa dela, baina ur arrunta da gorputza asetzeko iturri nagusia. Kafea dietatik kanpo uztea komeni da - produktu hau ez dago osasunerako onak diren produktuen zerrendan.
Urdaila hutsean, 200 ml ur garbi edan behar dituzu, eta egunean zehar ez dago denboraren erreferentziarik, gauza nagusia egunean behar den kopurutik aurrera egitea da.
Pisua galtzeko dieta produktuak
Proteina ugariko elikagaiak
Pisua zuzentzen laguntzen duen talde honen produktu nagusia arraina da. Omega-3 eta 6, fosforoa, iodoa, fluorra, A, B eta E bitaminak ditu.
Gantz edukiari dagokionez, arrainak honela banatzen dira:
- Gantz-barietateak (koipe kopuruaren %tik aurrera). 100 g 110-200 kcal ditu. Kategoria honetan sartzen dira esturioia, berdela, halibut, aingira, etab.
- Gantz-eduki ertaina (%4tik %8ra). Kaloria edukia - 100-145 kcal 100 g. Kategoria honetako ordezkariak - lupia, karpa, izokin arrosa, amuarraina, etab.
- Gantz gutxiko barietateek (% baino gehiago ez) 75-100 kcal-ko kaloria edukia dute. Kategoria honetan sartzen dira bakailaoa, perka, pikea, bisigua, etab.
Zure figura ikusten ari bazara, hobe da elikadura elikadurarako egokiak diren gantz gutxiko barietateei lehentasuna ematea. Kasu honetan, beharrezkoa da arrain ketua eta frijitua dietatik baztertzea. Produktu hau parrillan, galdara bikoitzean edo labean egosi behar da. Garrantzitsua da gogoratzea dena ona dela neurriz: ez da gomendagarria arraina astean lau aldiz baino gehiago jatea. Oligoelementu eta bitamina gehiegizko kantitateak ere kaltegarriak izan daitezke osasunarentzat, baita haien gabeziak ere.
Horrez gain, indioilarra eta oilaskoa proteina produktuei egotzi diezaiekete. Haietan proteina-edukia txerrikiarena baino handiagoa da, baina kaloria eta gantz askoz gutxiago daude. Hegazti-haragian dauden substantzia erabilgarriak ehun adiposoaren metabolismoa estimulatzen dute eta gibela garbitzen laguntzen dute. Oilaskoaren eta indioilarren proteina-eduki handia muskuluak eraikitzeko euskarri ona da.
Pisua galtzeko elikagai dietetikoenen zerrenda oilasko arrautzez osatuta dago. Gure gorputzak guztiz xurgatzen duen proteina-edukia dute, eta 12 bitamina, B, D, E barne. Kaloria eduki txikia izan arren (70 eta 80 kaloria arrautza egosi batean), produktu honek ezin hobeto asetzen du gosea.
Esnea eta esnekiak
Produktu dietetikoen talde hau kaltzioaren eta fosforoaren presentziagatik bereizten da, gorputzaren funtzionamendu osorako garrantzitsuak direnak. Esnekiek ere proteina kopuru nahikoa dute. Esnean oinarritutako produktuak aldizka kontsumitzeak prozesu metabolikoa aktibatzen laguntzen du.
Pisua galtzean, gantz gutxiko esne garratza eta esnekiak bakarrik jan behar direla uste da. Baina iritzi hori okertzat jo daiteke, kontuan izanda esne-koipeek azido linoleikoa dutela, eta horrek energia-ekoizpena sustatzen du eta ez du gorputzean gantzak metatzen uzten. Azido linoleiko kantitatearen arabera, "esnea" landare-olioaren bigarrena da. Aldi berean, esneak eta bere eratorriak askoz kaloria gutxiago dituzte. Beste elementu garrantzitsu bat, zeinaren presentziak produktu hau erabilgarria egiten duen, kaltzioa da.
Gogoratu beharra dago azido linoleiko gehiegikeriak pisua irabaztea eragin dezakeela eta gorputzean gehiegizko proteina kopuruak kaltzioaren lixibiazioan laguntzen duela. Hori dela eta, osagai horien eduki handia duten produktuak ez dituzu gehiegi erabili behar.
Pisua galtzeko esneki ezagunena kefir da. Dieta edari honek hesteen funtzionamenduan positiboki eragiten duten eta prozesu metabolikoak estimulatzen dituzten mikroorganismoak ditu. Egarria eta gosea ondo asetzen ditu, laxante seguru eta arin gisa erabil daiteke, pisua galtzean garrantzitsua dena.
Dieta-produktuen taula bat edo gutxiago osoa ez dago gaztarik gabe, erraz digeritzen diren kaltzioa eta proteinak dituena eta gosea azkar eta betiko kentzeko aukera ematen duena. Plater zoragarri hau segurtasunez kontsumitu daiteke oheratu aurretik ere. Gazta laktosaren intolerantzia duten pertsonentzat egokia da, substantzia horren kantitate txikia baitu. Produktua ezin hobea da platerak janzteko, komenigarria da pintxoak apaintzeko eta postreak prestatzeko, pisua galtzen duzun bitartean gozatu ahal izateko.
Barietate bigunetako gaztak erabilgarriak eta seguruak dira irudiarentzat - Adyghe, feta, ricotta, mozzarella. Kaloria gutxi dute eta bitamina asko dituzte.
zerealak
Kilo gehigarriekin borrokan ari direnen beste gogokoena zerealak dira. Kaloria kopuru txikia dute, nutrizio-balio handia, eta zuntzaren eduki handia dela eta, ezin hobeto kentzen dituzte toxinak. Zereal mota bakoitzak konposizio berezia eta zapore-kalitate desberdinak ditu, eta horrek, dieta-murriztapenen aurrean, zure menua dibertsifikatzeko aukera ematen du. Pisua galtzeko dieta produktuen errezeten artean uretan egositako platerak daude.
Ezagutu ditzagun zereal motak eta haien ezaugarriak:
- Garia.Kaloria gutxieneko zerealak. Gantz metaketa eragozten du. Kolesterol altuan eta digestio aparatuan arazoetan erabiltzeko adierazia. Antibiotikoak hartzean erabilgarria da, gorputzetik kanporatzea estimulatzen baitu. Platerak maiz erabiltzearekin, gari-garroiak barne, zelulen eta ehunen zahartze-prozesua moteldu egiten da, iltzeen eta ileen egoera hobetzen da, beraz, garrantzitsua da pisua galtzeko ez ezik.
- Garagarra.Garagarra zuntz-eduki handia du ezaugarri. Gorputza garbitzen laguntzen du eta lipidoen metabolismoa bizkortzen du. Garagar perlatan oinarritutako platerek ez dute alergiarik eragiten.
- Buckwheat.Dieta askoren parte den beste produktu ezagun bat. Buckwheat burdina eta gantz kopuru txiki bat dauka. Denbora luzez digeritzen da, eta horri esker, bertatik plater bat jan ondoren, gose sentipena izango duzu denbora luzez.
- Oloa.Zuntz, kaltzioa, zinka, burdina, fosforoa eta aminoazidoak - horixe har dezake produktu dietetiko zoragarri honek. Olo-irinak larruazaleko arazo asko arintzen laguntzen du eta bere egoeran eragin onuragarria du. Pisua galtzeko abantaila gehigarri bat garbiketa efektu indartsua da.
fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak kaloria eduki nahiko altua dute. Aldi berean, otordu osoen artean askaria egiteko ezin hobeak dira: gosea azkar asetzen dute, leku gutxi hartzen dute, eta horrek lanera edo ibilaldira eramateko aukera ematen du, gaztetzeko efektua ematen eta prozesu metabolikoak aktibatzen ditu. Hori dela eta, ez duzu egunean fruitu lehor batzuk utzi behar pisua galtzean.
Gorputzari kalterik ez egiteko eta figura argala mantentzeko, egun batean jan dezakezu:
- 10-12 kakahuete zati;
- 50 g pinazi;
- 20-22 almendra zati;
- 2 intxaur.
Barazkiak eta berdeak
Zuntz, talde ezberdinetako bitaminak eta oligoelementuetan aberatsa. Almidoirik ez duten barazkiek kaloria-eduki oso baxua dute, eta horri esker, osasunerako onurarekin eta figurarekiko beldurrik gabe kontsumitzen dira.
Gorputza energiaz guztiz asetzeko beharrezkoak diren elementuekin, eta hori bereziki garrantzitsua da pisua galtzean, egunean 1-1, 5 kg barazki jan behar dituzu. Produktu desberdinak izan daitezke, saltsarik gehitu gabe kontsumitu behar dira. Oliba olioa, gantz gabeko krema garratza edo sagar sagardo ozpina egokiak dira barazki-plateretarako apaingarri gisa.
Pisua galtzean, laguntzarik onena:
Azenarioa
Potasioa, beta-karotenoa, lezitina, A eta C bitamina hornitzailea. Azenarioak odolean hemoglobina areagotzen du, metabolismoa bizkortzen du eta ikusmen arazoetarako erabilgarriak dira.
Pepinoa
Ura da pepinoen osagai nagusia. Ia ez dute gantz. Konposatu organikoak, bere osaeran sartzen diren kantitate handietan, oso onuragarriak dira osasunerako. Barazki hauek kolesterola kentzen eta peristalsia gastrikoa hobetzen laguntzen dute. Barazki hauek gure osasunerako iodoa eta potasioa bezalako elementu garrantzitsuen eduki handia dute. Onura gehien lortzeko, hobe da udako denboraldian kaloria gutxiko produktu zoragarri honetara ez mugatzea.
Apioa
Olio esentzialak ditu, baita zinka, potasioa, burdina, fosforoa, kaltzioa, magnesioa eta bitamina koktel osoa ere. Barazki hau maiz kontsumitzeak gorputza garbitzen laguntzen du, zelulak berritzen, gehiegizko hezetasuna kentzen, energiaz asetzen eta traktu gastrointestinalaren funtzioak suspertzen laguntzen du. Produktu hau hartzearen ondorio bereziki atsegina kaloria gehigarriak erretzea da.
Pisua galtzean, nutrizionistek 50 g apio zuku hartzea gomendatzen dute goizean, arratsaldean eta arratsaldean. Edariari sagar, aza edo azenario zuku pixka bat gehi diezaiokezu.
Tomatea
Medikuek gaixotasun onkologikoen prebentzio-neurri gisa erabiltzea gomendatzen duten produktu eskerga, bihotzaren eta odol-hodien funtzionamendu normala mantentzeko. Tomateak substantzia berezi bat dauka: likopenoa, digestio-organoetan eragin onuragarria duena, gantzak zatitzeko prozesua aktibatzen du eta kolesterol-maila jaisten du.
Aza
Azido tartarikoa dauka. Bere erabilerak gorputz-gantzaren sorrera blokeatzen du, eta horrek pisua galtzen laguntzen du. Nahiago duzun aza mota edozein dela ere - zuria, brokolia edo azalorea - produktu dietetiko hau edozein bolumen har daiteke beldurrik gabe. Barazkiak erabiltzen dituzten errezeta asko daude, bertan oinarritutako plater guztiak kaloria gutxikoak eta osasungarriak diren bitartean.
Zainzuriak
Produktu honek bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta azido folikoa ditu.
Zainzuriak arazo batzuk kentzen lagunduko du:
- zelulitisa;
- obesitatea;
- gehiegizko likidoa;
- Toxinak egotea.
piperra
Bere erabilerak aste bakarrean kilo batzuk galtzen lagunduko du. Barazki honek A, B, C, E eta P bitaminak, likopenoa, antozianinak ditu. Piper gozoak oso produktu asegarriak dira, beraz, haiekin prestatutako plateren zatiak moztu ditzakezu.
Errefautxoa
Oso erabilgarria da sodio, kaltzio, fosforo, burdina, magnesio eta potasio edukiagatik, baita bitamina eta mineralen multzo osoagatik ere. Errefautxoak koipeen deposizioa blokeatzen du, glukosa eta hemoglobina maila normalizatzen du, digestioa hobetzen du.
Pisua galtzeko produktu gisa, barazkiak gordinik, egosita edo labean kontsumitu daitezke. Plantako platerak ere osasuntsu eta zaporetsuak dira. Horrez gain, barazki freskoek zuku zoragarriak egiten dituzte.
Baia eta fruituak
Zuntz aberatsa eta oligoelementu eta bitamina multzo sendoa. Haien erabilerak metabolismoa aktibatzen du, toxinak kanporatzea estimulatzen du, gorputz-sistema guztien funtzionamendua hobetzen du. Oso kaloria gutxi dituzte, eta horregatik maite dituzte itxura eta osasuna kontrolatzen duten guztiek.
Ikus dezagun dieta-produktu talde honetako ordezkari ezagunenak nola erabilgarriak diren.
Sagarrak
Pektinan, azido folikoan, C bitaminan aberatsa. Hesteetako mikroflora normalaren sorreran laguntzen du eta metabolismoa bizkortzen du.
Anana bat
Pisua galtzeko ezaguna da bromelina entzima berezi baten konposizioan egoteagatik. Askoren iritziaren aurka, substantzia honek koipeen matxura sustatzen ez duen arren, pisua galtzen laguntzen du digestio-prozesuan aktiboki parte hartuz. Bromelina da eraginkorrena esnean oinarritutako produktuetan, lekaleetan, haragietan eta arrainetan.
Pomeloa
Prozesu metabolikoak bizkortzen ditu, batez ere, gorputzetik gantz kentzea estimulatzen du. Zelula eta ehunetan gehiegizko likidoa eraginkortasunez borrokatzen du.
Dietaren elikaduraren ezaugarriak
Dieta batekin pisua galtzen hasteko asmoa baduzu, begiratu jarraibide garrantzitsu hauek:
- Ez dago elikagaietan kaloriak zenbatu beharrik. Arraroa badirudi ere, adierazle honek ez du eragin nabarmenik dietaren eraginkortasunean (kirol elikaduraz ari ez bagara bakarrik). Askoz garrantzitsuagoa da indize gluzemikoari arreta jartzea.
- Aukeratzen duzun edozein dietatako produktuak guztiz ordezkatu daitezke, ordezkoaren adierazleak ordezko osagaiaren adierazlearen berdinak direla ziurtatu behar duzu.
- Edozein produkturen kontraindikazioak eta erreakzio alergikoak badaude, dietatik baztertu behar duzu.
- Pisua galtzea erabakitzen baduzu, irin produktuei eta frijituei uko egin beharko diezu.
- Ez ordezkatu produktu erabilgarria oligoelementuen eduki eskasago batekin.
Pisua galtzean dieta elikadurak ez du zertan sakrifikatu behar plazer janaria uzteko moduan. Pisua galtzea sustatzen duten produktuetatik, plater osasuntsuak ez ezik, oso zaporetsuak eta askotarikoak ere prestatu ditzakezu.