Nola jan ondo pisua galtzeko (printzipio nagusiak eta errezetak)

Zein dieta aukeratu forman mantentzeko? Elikadura egokiaren printzipioei, eguneko menuari eta murrizketa garrantzitsuei buruz hitz egiten dugu.

Pisua galtzeko elikadura egokia

Elikadura osasuntsuaren printzipioak

Epe luzerako pisua galtzeko printzipio nagusia dieta ez egitea da. Frogatuta dago dieta jarraitzeko prozesuan, batez ere zurrun samarra bada, kaloria murrizketekin, metabolismoa gutxitzen dela. Dieta zenbat eta gogorragoa eta luzeagoa izan, orduan eta metabolismo txikiagoa izango da. Arazoa da metabolismoa oso zaila dela berreskuratzea, hilabeteak eta urteak ere iraun ditzake, eta pisu galera eta pisua igotzeko hainbat ziklo igaro dituzten pertsonentzat, metabolismoa ia ezinezkoa da berreskuratzea. Hori dela eta, dietologia zientifikoan arrazionala den gauza bat dago, hau da, egunero dieta osasuntsu bat besterik ez da, eta dietista aditu batek pisua galtzeko zehazki gomendatuko dizu.

Printzipio garrantzitsu bat nutrizio-paradigmaren epe luzerako aldaketa bat da, hau da, bizitza osoan zehar elikadura arrazionalaren printzipioei atxikitzea, eta ez bakarrik pisua galtzeko aldirako. Horrela jaten dute gehiegizko pisua izateko joerarik ez duten pertsonek. Inkontzienteki egiten dute, haurtzaroan ikasi zuten, zuzena zenik ere jakin gabe, edo intuizioz heldu ziren. Gehiegizko pisua duten pertsonek adin kontzientean elikadura arrazionalaren printzipioak ikasi beharko dituzte, baina hori posible da.

Dieta arrazional batean lehen araua makronutriente nagusiak (proteinak, gantzak eta karbohidratoak) eta mikronutrienteak (bitaminak, mineralak, substantzia biologikoki aktiboak) dituzten produktuen konbinazioa da. Dieta aniztasuna Harvard Medical School-ek formulatutako plateren arauarekin sinboliza daiteke. Plateraren erdia karbohidrato konplexuek okupatu behar dute - barazkiak eta frutak, laurden bat - proteina produktuak eta gainerako laurdena - aleak (zerealak). Esnea edo esne hartzitua edo ura eskaintzen da platera edari gisa. Egunean zehar horrelako 3 otordu egin behar dira.

Esan behar dut pintxoak ez direla beharrezkoak, baina horien beharra sentitzen baduzu, posible dira. Egunean 2-3 pintxo onartzen dira. Mokadu gisa, hainbat barazki (azenarioak, arbiak, daikon, aza, pepinoak, tomateak, aguakateak, etab. ), fruitu lehorrak (intxaurrak, hurrak, almendrak, erre gabekoak) - 10-15 g eguneko, fruituak ( guztira 3-4 fruta egunero 150-200 g pisatzen dituztenak), fruitu lehorrak - 50 g baino gehiago, esne hartzitutako produktuak azukrea gehitu gabe, gazta eta platerak.

Murrizketa garrantzitsuak

Pisua galdu nahi duten pertsonek bete beharko lituzkete zenbait murrizketa daude. Lehenik eta behin, gantz esplizituak eta ezkutuak dituzten produktuak mugatzen ditugu. Dena argi dago gantz esplizituei buruz: haragi koipetsua, gozokiak krema, maionesa, landare-olioa da. Eta ezkutuko gantzak gantz asko duten elikagaiak dira, baina agian ez duzu horren berri ere jakingo. Hau da arriskua, ez baitakizu produktu hauetatik gantz eta kaloria gehiegi hartzen ari zarenik. Horrelako produktuen adibide bat: haragi-gastronomia guztia (txistorra, frankfurter-a, karbonatoa eta beste haragi-produktuak, bolatxoak, etab. ), okindegi industrial ia guztiak (ezkutuko koipeak dituztenak izan ezik, oraindik gehienbat trans koipeek ordezkatzen dituztenak), metabolismoa urratzen dutenak), janari azkarra, zabor janaria (patata frijituak, crackers, etab. ), esneki koipetsuak (gazta batez ere), fruitu lehorrak eta haziak, entsaladak, landare-olioz ondutako barazki-platerak.

Bigarrenik, trans gantzei erreparatzen diegu. Modu naturalean sortzen ez diren gantzak dira, baina margarina eta hedagarrien fabrikazioan sortzen direnak, baita frijitu industrialaren prozesuan ere. Trans gantzek metabolismoa apurtzen dute, asetasun-zentroaren egoeran eragiten dute eta aterosklerosiaren garapenean ere eragina izan dezakete. Trans gantzak janari azkarrean eta zabor janarietan, okindegi industrialetan eta margarinan eta hedagarrietan aurkitzen dira. Produktu hauek ez dira gomendatzen gorputzaren pisu normala mantendu nahi duten pertsonentzat.

Hirugarrena, edariak. Gutxieneko kaloria edukia duten edariak bakarrik edaten saiatu behar duzu: ura, tea, kafea, belar infusioak. Esnea, esnekiak erabil ditzakezu, baina ez egunean 2-3 anoa baino gehiago. Edari azukredunak guztiz ezabatu behar dira, zukua eta jogurt gozoak ere estutu berriak, digeritu beharrik ez duten karbohidratoen iturria baita, azkar xurgatzen dira eta pisua lortzen laguntzen dute.

Baina gozokiak jan ditzakezu. Plater nagusiari postre gisa gehitzen dizkiogu. Gehienez 25 gramo azukre gehitu jan ditzakezu egunean. Hau 50-100 gramo gozoki da, haien konposizioaren arabera. Salbuespena: diabetesa duten pertsonak.

Ogia jan dezakezu eta baita behar ere! Beltza, 2. mailakoa, alea, branka. Ogi zuria mugatua da. Egun batean 30 gramoko 3-4 ogi xerra behar dira! Ogiak asetasun sentsazioa ematen du, zuntza, proteina osoa eta B bitaminak ditu, gehiegi jateko arriskua murrizten du eta gozokietarako matxurak murrizten ditu. Salbuespena: glutenarekiko intolerantzia, gari proteina alergia edo zeliako gaixotasuna duten pertsonak.

Alkoholaren erabileran arreta jarri behar duzu. Hau berez oso kaloria handiko produktua da. Horrez gain, kaloria handiko pintxoak zerbitzatzen dira normalean: gazta, gozokiak, pintxoak, etab. Alkoholak ere gosea areagotzen du, eta azkenean ohi baino gehiago jaten dugu. Batzuetan bera da gehiegizko pisuaren kausa, nahiz eta pertsona batek ondo jan dezakeen gainerako denboran eta ez gehiegi jan.

Elikagaien taldeen konbinazioak elikagaien digestioaren abiadura eta zuzentasuna eragiten duela uste da (eta, beraz, metabolismoa eta pisu galera). Metodo desberdinak daude, adibidez, elikadura bereizia, zeinetan produktuen bateragarritasun taula bereziak elikadura egokirako garatu diren. Baina, egia esan, ez dute zerikusirik dieta orekatuarekin, egunero jarraitu beharrekoa.

Ur asko edan behar al dut pisua galtzeko

Uraren erabilera bezalako beste gai ezagun bat eztabaidatu nahiko nuke. Urak berak ez du eraginik metabolismoan edo kaloria erretzean. Baina alderdi batzuetan erabilgarria izan daiteke. Beraz, batzuetan, pertsona batek, gosea bizi duenak, benetan egarri sentipena izaten du. Hori dela eta, jan eta gero 3 ordu baino gutxiago igaro badira, eta berriro gosea bazara, edalontzi bat ur edatea gomendatzen da eta, gose-sentsazioa pasatu bada, egarria zen. Gomendagarria da 1-2 edalontzi ur edatea otorduak baino lehen edo bitartean. Horri esker, zure janariaren zuntzak ura xurgatzen du eta urdailean bolumena sortzen du, eta horrek azkar beteta sentitzen zaitu eta ez duzu gehiegi jaten. Hori ere errazten du otorduetan edariak (ura, tea) hartzeak, eta hori ez da batere kaltegarria, paziente batzuek eta baita medikuek ere uste dutenez. Beraz, ura elikadura egokiaren menuan sartu behar da astebetez pisua galtzeko.

Asteko elikadura menuaren adibidea

Oso garrantzitsua da dieta askotarikoa eta orekatua izatea. Pisua galtzeko egunero elikadura egokiko menua eskaintzen dugu. Gure menuan, edaririk gabeko janaria, otordu bakoitzean tea, kafea azukrerik edo urik gabe gehi ditzakezu.

1. eguna

  • Gosaria:oloa (150 g), zereal anitzeko ogia (30 g), gazta gogorra (20 g), sagarra labean (150 g).
  • Afaria:Buckwheat zopa albondigekin (200 g), zekale ogia (30 g), tomate eta pepino entsalada (100 g).
  • Arratsaldeko merienda:gazta % 5 (50 g), intxaurrak (15 g), abrikot lehorrak (20 g), kefir % 1 (200 g).
  • Afaria:oilaskoa labean (100 g. ), patata egosiak (100 g. ), zereal anitzeko ogia (30 g. )

2. eguna

  • Gosaria:syrniki mamia (100 g) abrikot marmeladarekin (20 g), madari (150 g).
  • Afaria:oilasko zopa vermizelekin (150 g), barazki entsalada (100 g), zekale ogia (30 g).
  • Arratsaldeko merienda:fruta (200 g), gozoki gabeko jogurta (100 g).
  • Afaria:lurrunetan arrain pastelak (100 g. ), cherry tomateak 50 g. , zereal anitzeko ogia 30 g.

3. eguna

  • Gosaria:artatxikia (150 g), zekale ogia (2 pcs. ), aguakatea (80 g).
  • Afaria:perretxiko zopa (200 g), zereal anitzeko ogia (30 g), aza entsalada pepinoekin eta landare-olioarekin (100 g).
  • Arratsaldeko merienda:gazta (150 g), 1 koilarakadaeztia, madari labean (180 gr. ).
  • Afaria:barazki gisatua (200 g), oilasko xerra egosia (150 g).

4. eguna

  • Gosaria:zekale-ogia tostada, gazta gogorra (20 g. ), platanoa.
  • Afaria:patata zopa sardinzarrekin (200 g. ), zekale ogia (30 g. ), sagarra.
  • Arratsaldeko merienda:fruta-gelatina (200 g), kefir % 1 (150 g).
  • Afaria:aza alferrak (100 g), apio entsalada, errefautxoa, pepinoak (100 g), 2. mailako ogia 30 gr.

5. eguna

  • Gosaria:2 arrautza tortilla barazkiekin, zekale-ogia (2 pcs. ), laranja.
  • Afaria:pilaf haragi giharrekin (200 g), barazki gisatua (150 g).
  • Arratsaldeko merienda:jogurta (200 g), sagarra.
  • Afaria:haragi egosia (oilaskoa, untxia, txahal) (250 g), pepino freskoa edo ozpinetakoa, 2. mailako ogia (30 g).

6. eguna

  • Gosaria:zekale-ogia (2 pz. ), amuarrain pixka bat gazitu (60 g. ), aguakatea (80 g. ), fruta (150 gr. ).
  • Afaria:zopa albondigekin eta espinakarekin (200 g), zekale-ogia (30 gr. ).
  • Arratsaldeko merienda:Gantz gutxiko gazta (100 g), fruitu lehorrak (50 g), fruitu lehorrak (15 g), sagarra.
  • Afaria:menestra (100 g), buckwheat (100 g), barazki entsalada 100 gr.

7. eguna

  • Gosaria:arrautza potxak (100 g. ), tomatea, ale-ogia (30 g. ), laranja.
  • Afaria:arraina labean (200 g. ), aza edo hosto berdeko barazki entsalada oliba olioarekin (150 g. ), 2. mailako ogia (30 g. ).
  • Arratsaldeko merienda:gerezi strudel beganoa (100 g).
  • Afaria:arrain egosia edo labean (100 g), arroz integrala (100 g), barazki gisatua (100 g).

Produktu sinpleetatik pp-rako errezetak

Brokoli berdea eta espinakak pure-zopa janari osasuntsuko menuan

Jende askok uste du bizimodu osasuntsua zaila eta garestia dela. Baina hau ez da batere horrela. Bizimodu osasuntsu baterako elikadura egokia izateko errezeta ugari daude, etxean erraz prestatzen diren platerak daude.

Zopa Berdea Purea

Osagaiak:

  • brokolia - 400 g;
  • espinakak - 100 g;
  • tamaina ertaineko bonbilla;
  • krema% 10 - 200 g;
  • barazki edo oilasko salda - 200 g;
  • gatza dastatzeko.

Sukaldaritza:

  1. Brokolia, tipula txikitu, salda beroa bota, 15 minutuz egosi.
  2. Barazkiak lortzeko prest (ez bota salda), gehitu espinakak, moztu irabiagailuan.
  3. Sortutako masa berriro saldara bota, esnegaina, gatza gehitu, 10 minutuz egosi.

barazki frittata

Osagaiak:

  • arrautzak - 5 pcs;
  • tomateak - 2 pieza;
  • piper gozoa - 2 pieza;
  • brokolia - 100 g;
  • tipula berdea - 50 g;
  • gazta - 50 g.

Sukaldaritza:

  1. Moztu barazkiak.
  2. Irabiatu arrautzak, gehitu barazkiei.
  3. Nahasketa labeko ontzi batean bota, tipula txikituta eta gazta hautseztatu. Egosi labean 10 minutuz.

Oilaskoa espinakarekin

Osagaiak:

  • oilasko xerra - 400 g. ,
  • bonbilla - 1 pieza,
  • baratxuri - ale 1,
  • espinakak - 40 g. ,
  • gatza, piperra dastatzeko.

Sukaldaritza:

  1. Moztu oilasko xerra luzera, gutxi gorabehera 1 cm-ko lodiera duten hainbat zatitan, gatza eta piperra.
  2. Tipula txikitu, espinakak garbitu.
  3. Bota 1 koilarakada berotutako zartagin batean. l. gurina, jarri espinakak, krema garratza, tipula, baratxuria eta gatza prentsa batetik pasatu.
  4. Egosi 5-7 minutuz.
  5. Jarri oilasko zatiak labeko ontzi baten hondoan, eta ondoren, espinakak eta gazta birrindua. Egosi platera labean 12-15 minutuz.

Olo-irina banana cookieak

Banana-olo galletak mahaspasekin - pisua galtzeko postre osasuntsua

Osagaiak:

  • oloa - 1 kopa;
  • banana - 2 pieza;
  • mahaspasak - 2 koilarakada. l.

Sukaldaritza:

  1. Nahastu banana zuritu eta txikituta malutekin leun arte.
  2. Gehitu mahaspasa garbituak.
  3. Osatu pats biribilak.
  4. Jarri olioztatuta labeko xafla batean. Labean 180 gradutan 15 minutuz.

Baina zer gertatzen da kirolekin?

Jarduera fisikoari buruz hitz batzuk esan behar dira. Pisua galtzean beharrezkoak dira, eta ez du zertan kirol klub batera bisita izan behar. Hasi erritmo bizian ibili, etxean ariketa fisikoa eginez, patioko makinak erabiliz, dantza egiten, yoga egiten, gustuko duzuna egiten.

Amaitzeko, esan nahiko nuke printzipio garrantzitsuenetako bat zure gorputzarekin harremana sortzea dela, gose eta asetasun sentimenduak entzutea, arretaz jan, eta horrek gorputzaren pisua murrizten eta pisu osasuntsua mantentzen lagunduko duela.