Ducanen dieta

Dukan dieta txandakako elementuekin karbohidrato gutxiko proteina-dieten kategoriakoa da. Dieta honen egilea Pierre Dukan dietista frantziarra da, eta hogeita hamar urte baino gehiago daramatza elikadura mota hau sustatzen.

Dieta hau ospetsuena bihurtu zen 2000. urtean Pierre Dukanen "Ezin dut pisua galdu" liburua argitaratu ondoren, mundu osoan berehala banatu zen 10 milioi ale baino gehiagotan eta dietologiari buruzko liburu ezagunenetako bat bihurtu zen.

Ospe horren arrazoi nagusia Frantziako nutrizionista batek proposatutako pisua galtzeko teknika oso iraultzailea izan zen, inork lehenago pentsatu ezin zuena - ez duzu kaloria zenbatu behar pisua galtzeko, nahikoa da elikagai multzo jakin bat jatea. eta pisua etengabe murriztuko da. Gainera, elikadura sistema hau ia pertsona guztientzako egokia dela azpimarratu du Pierre Dukanek, aurretik dietaren bat erabili duen edo pisua galtzeko bideari ekin dion aurreneko aldiz.

Kritikari askok Dukan dieta deitzen diote Atkins dieta ospetsuaren aldaketetako bat, baina horrek ez du bere eraginkortasuna murrizten. Aitzitik, munduan zehar egindako ikerketa ugarietan, agerian geratu zen proteina eta karbohidrato gutxiko dietak direla pisua galtzeko emaitzarik azkarren eta eraginkorrenak eman ditzaketenak gantz gutxiko eta kaloria gutxiko dietak baino.

Zer egin eta ez Dukan dietan

Dukan dietaren funtsa

Dukan dietaren funtsa, paleo dieta bezala, elikadura egokirako pixkanaka-pixkanaka trantsizioa eta pisua galtzen ez ezik, bizitza osoan zehar pisu normala mantentzen laguntzen duten ohitura osasuntsuen eraketa da, dieta-murrizketa larririk gabe.

Dukan dietan dietaren oinarria proteina elikagaiak dira, dietaren fasearen arabera, beste produktu batzuekin osa daitezkeenak, eta horrek ez du dieta osoaren eraginkortasuna murrizten.

Dukan dietaren ezaugarri nagusia lau fasetan banatzen dela da, eta horietako bakoitzak pisua galtzeko prozesuan paper zehatza betetzen du. Dietaren fase guztien konbinazioa da pisu galera arrakastatsuaren gakoa.

Dietaren onurak eta onurak

Zalantzarik gabe, Dukan dieta oso eraginkorra da, beraiek probatu duten pertsonen kritika on ugariek frogatzen duten bezala. Eta dieta honek benetan abantaila ukaezinak ditu besteekiko. Hona hemen horietako batzuk:

  1. Lehenik eta behin, Dukan dietak fasetan banatzea dakar, hau da, abantaila eztabaidaezina da, azken bi faseek emaitzak finkatzeko aukera ematen baitute eta, zorrotz betez gero, berriro hobetzeko beldurrik gabe.
  2. Bigarrenik, Pierre Dukan dietistak azpimarratzen du bere dietaren laguntzaz pisua galtzen duten pertsonek fisikoki aktibo izan behar dutela. Azken finean, proteina kopuru handia kontsumitzen duen batek muskulu-kortse ona eraiki dezake prestakuntza eskudunetan. Eta zenbat eta muskulu gehiago giza gorputzean, orduan eta hobeto bere itxura eta osasunerako.
  3. Hirugarrenik, Dukan dieta beste dieta batzuk baino erasokorragoa da. Dieta honen laguntzarekin pisua galtzen duten pertsonek nahikoa eta zaporetsua jan dezaketenez, lehendik dauden dietatik ia inork ezin du eskaini.
  4. Laugarrenik, dieta hau egokia da, arrazoiren bategatik, etengabeko dieta jarraitu ezin duten pertsonentzat, edozein unetan eta edozein kantitatetan jatea onartzen baita Dukanen dietan hondatutako produktuen esparruan.

Kalteak eta kontraindikazioak

Hala ere, dieta hau jarraituz gero ager daitezkeen alderdi negatibo batzuk daude.

  • Dukan dietaren unerik kritikoenetako bat desoreka osoa da - gorputzak gantz eskasia akutua sentitu dezake, beraz, landare- edo oliba-olioaren bazterketa zorrotza alde batera uztea komeni da.
  • Dukan doktorearen paziente askok immunitatearen gainbehera eta dietan bitamina eta mineralen gabeziarekin loturiko katarro eta gripearekiko suszeptibilitatea areagotu dela salatu dute. Hori dela eta, dieta aldian, ez da alferrikakoa izango kalitate handiko bitamina-mineral konplexu bat hartzea.
  • Ducan doktoreak brana (zuntz iturri nagusi gisa) sistematikoki erabiltzea gomendatzen badu ere, ez da arraroa dieta honetan zehar digestio gastrointestinalean arazoak antzematea. Hots, maiz idorreria elikagaietan landare-zuntz faltagatik. Hori dela eta, ahal bada, horrelako sintomekin, dietan barazki kopurua handitu behar da.
  • Dietaren lehen fasean ("Erasoa"), jende askok matxura eta etengabeko zorabioa salatzen du, gorputza ketosirako trantsizioaren ondorioz izan daitekeena, eta horrek ez du beti emaitza positiboa ekartzen. Ketosiaren laguntzaz, gorputzak larruazalpeko gantz hausten du, baina ez da beharrezkoa prozesu honek gorputz osoaren osasunean eragin positiboa izatea. Kasu bakanetan, ketosiak koma ketoazidotikoa sor dezake - diagnostiko etsigarria ondorengo heriotzarekin. Hori dela eta, dietan zehar nekearen eta buruko min larriaren lehen zantzuak agertzen direnean, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke eta, ahal izanez gero, dieta hori utzi.
  • Dukan dietan onartzen diren hainbat edulkoratzaile eta zapore erabiltzeak osasunean eragin dezake. Hori dela eta, hobe da gehigarri horiek guztiz kentzea zure dietatik.

Dukan dietaren kontraindikazioak, batez ere, traktu gastrointestinala, sistema kardiobaskularra, giltzurrunak eta gibeleko arazoak dira. Dieta hau ez da haurdunaldian eta edoskitzaroan erabiltzen, baita 16 urtetik beherako haurren eta nerabeen kasuan ere. Nahaste hormonalak dituzten pertsonengan, dieta hau betetzea mediku baten kontrolpean egon behar da, beharrezko proba guztiak kontrolatuz. Gorputzean karbohidrato, gantz edo proteinen metabolismoa urratzea Dukan dietaren kontraindikazio zorrotza da, hura jarraitzeko prozesuan, egoerak okerrera egin dezakeelako.

Dietaren faseak

"Erasoa" lehen etapa eta nahiko laburra da larriena nutrizio murrizketari dagokionez eta, aldi berean, eraginkorrena. Etapa honen iraupena galtzeko asmoa duzun kilo gehigarrien araberakoa da:

  • Gehiegizko pisua 5 kg arte - 1-2 egun,
  • 5 eta 10 kg - 3-5 egun,
  • 10 kg eta gehiago - 5-10 egun.

Horren ondoren, "Alternazio" dietaren bigarren etapa dator, hau da, dieta-murrizketa larrien aldietan atsedenaldi laburrekin aldatzea. Etapa honen iraupena banan-banan zehazten da - nahi duzun pisura iritsi arte.

Hirugarren faseak "Sendotzea" pisua nahi den mailan finkatzeko aukera ematen du, ondorengo irabazteko arriskurik gabe, etapa honen iraupena beti dago zuzenean lotuta galdutako kilogramo kopuruarekin eta printzipioaren arabera kalkulatzen da: 10 egun finkatzeko. pisu galtzen duen kilogramo bakoitzeko.

Laugarren etapa "Egonkortzea" babes neurritzat har daiteke dieta batean lortutako emaitzak mantentzeko. Etapa hau nahiko erraza da jarraitzea eta, beraz, horri eustea gomendatzen da ahalik eta denbora gehien bizitzan zehar pisu normala mantentzeko.

Sukaldaritza Dukan Dieta

Eraso eszenikoa

Etapa "Erasoa" pisu galera oso azkarra da. Batez beste aste batean, gorputzak gehiegizko pisuaren zatirik handiena gal dezake. Etapa honek proteina puruen kontsumoa barne hartzen du.

Baimendutako produktuak:

  • haragi giharrak (behi-haragia, zaldi-haragia, txahal-haragia),
  • hondakinak (behi edo hegazti gibela),
  • hegaztiak (oilaskoa, indioilarra), ehiza eta untxi haragia,
  • arraina (arrain koipea, gantz gutxiko arrain zuria, arrain kontserbak, karramarro-makilak),
  • itsaskiak (ganbak, ostrak, muskuiluak, bieirak, karramarroak, karramarroak, otarrainak),
  • urdaiazpiko giharrak (% 2tik % 4ra koipea),
  • oilasko arrautzak,
  • gantz gutxiko esnekiak (gaztak, esnea, jogurtak, gazta).

"Eraso" faseak karbohidratoak guztiz kentzen ditu!

Etapa honetako emaitzak ez dira inolaz ere baraualdian lortutako emaitzak baino txikiagoak. Etapa hau eraginkorrena eta garrantzitsuena da arazo-egoeretan ere. Esate baterako, "Erasoa" oso eraginkorra da gorputzean ur atxikipena duten premenopausal emakumeentzat edo menopausian terapia hormonalaren hasierako fasean. Dieta hau eraginkorra da iraganean pisua galtzen saiatu diren pertsonengan ere.

"Erasoa" etaparen batez besteko iraupena 5 egunekoa da. Etapa honen iraupena galtzeko asmoa duzun kilo gehigarrien araberakoa da:

  • Gehiegizko pisua 5 kg arte - 1-2 egun,
  • 5 eta 10 kg - 3-5 egun,
  • 10 kg eta gehiago - 5-10 egun.

Eszenatokiaren gomendioak eta ezaugarriak

  1. Dukan dietaren lehen fasea edateko ur asko edateaz lagunduta egon behar du. Urak gorputza garbitzen du, beharrezkoak ez diren eta hondakinak kentzen ditu eta edozein dietaren eraginkortasuna hobetzen du. Gogoratu behar da gorputzak askoz energia gehiago gastatzen duela proteinen digestioan karbohidratoak eta gantzak prozesatzen baino, eta horrek esan nahi du proteina digestioaren ondoren askoz desintegrazio produktu gehiago geratzen direla.
  2. Dukan dietan edateko ur kantitate txikiak edatea, eta batez ere "Eraso" fasean, gorputzarentzat arriskutsua ez ezik, pisu galera erabat geldi dezake. Horregatik, dietaren fase honetan, egunean 2 eta 3 litro ur garbi edatea komeni da.
  3. Proteina produktuak edateko ur garbi askorekin batera erabiltzeak zelulitisiari aurre egiten laguntzen du. Arazoetako eremuetan (ipurmasailak eta izterrak) "laranja azalaren" eraketaren arazoa batez ere emakumeen ohikoa da eta eragozpen estetiko asko ematen dizkie. Zelulitisa normalean desoreka hormonalaren aldietan agertzen da eta emakume batekin bizitza osoan lagun dezake. Proteinen dietak, mineralizatu gutxiko edo edateko ur garbi kopuru handi baten erabilerarekin konbinatuta, arazo-eremuetan "laranja azala" efektua azkar eta eraginkortasunez kentzen laguntzen du.
  4. Proteinak jateak gihar eta azalaren tonua mantentzen laguntzen du. Proteinen dietak, gorputza bere proteina-egituren erreserbak gastatzera behartzen duten beste dieta batzuek ez bezala, aitzitik, pisua galtzeaz gain, larruazala, ilea eta iltzeen kalitatea hobetzen dute. Proteinen elikadurari esker, muskuluak sasoi onean daude, gorputza ez dago zahartze goiztiarraren menpe.

"Alternazioa" etapa

"Alternazioa" etapa proteina-egunak proteina-barazki egunekin segidan txandakatzearen ezaugarria da. Normalean, Dukan doktoreak txandakatzea gomendatzen du: 5/5 (bost proteina-egun bost proteina-landare egunekin txandakatzen dira). Baina gorputzaren tolerantzia hobea izateko (psikologikoa barne), formula aplikatzea erabaki zen: 1/1 (egun zuri bat proteina-landare egun batekin txandakatzea).

Proteina egunetan, "Alternazio" faseko produktuen multzoa "Eraso" faseko produktuen multzoaren antzekoa da. Proteina-barazki egunetan, barazkiak gehitzen zaizkie.

Produktu gomendatuak eta debekatuak

"Alternazio" fasean onartzen diren barazkiak: tomateak, pepinoak, tipulak, espinakak, aza mota guztiak, lekak, errefauak, letxugak, kalabazinak, berenjena, piperrak, azenarioak eta erremolatxak (ez otordu guztietan).

Debekatutako elikagaiak: almidoidun barazki eta elikagai guztiak: patatak, Jerusalemgo alkatxofa, artoa, ilarrak, arroza, babarrunak, babarrunak, dilistak.

"Alternate" etapak karbohidratoak guztiz baztertzen ditu eta gantzak asko mugatzen ditu! Jarraitzen du nahi duzun pisura iritsi arte.

Eszenatokiaren gomendioak eta ezaugarriak

  1. "Aldaketa" fasean, egunean 2 koilarakada olo branka hartu behar dira, bai proteina egunetan, bai proteina eta barazki egunetan.
  2. "Aldaketa" fasean kontsumitzeko onartzen diren barazkiak, hobe da freskoa (oliorik gabe) edo egosita.
  3. Ziurtatu barazkiak proteinarekin konbinatzen dituzula, saihestu proteina-barazki egunetan barazkiak bakarrik jateko tentazioa.
  4. Ez jan gehiegi proteina eta barazkiak, jan bete arte bakarrik, baina ez gehiago.
  5. Jarduera fisiko gisa, egunero gutxienez 30 minutu ibiltzea behar da, pisu galera bat-batean moteltzen bada, ibiltzeko denbora 60 minutura igotzea gomendatzen da 4 egunez.
  6. Arrazoiren batengatik ezin baduzu dieta jarraitu eta lortutako emaitzekin gelditzea erabakitzen baduzu, ez aldatu berehala ohiko dietara, oso azkar pisua hartzeko arriskua baitago. Jarraitu dieta hirugarren etaparekin, "Finkatzeko", eta horrek dieta normal batera aldatzeko aukera emango dizu, kilo gehigarriak irabazteko arriskurik gabe.

"Konponketa" etapa

"Sendotze" etapa dietaren aurreko bi faseak igaro ondoren lortutako pisuari eustea du helburu.

Finkatzeko etaparen iraupena galdutako kilogramo kopuruaren araberakoa da eta formularen bidez kalkulatzen da:1 kilogramoko pisua galtzeko - 10 eguneko konponketa.

Baimendutako produktuak:

  • proteina elikagaiak: haragi giharrak (behi edo oilaskoa hobesten da),
  • Arraina eta itsaskia,
  • oilasko eta galeper arrautzak,
  • gantz gutxiko esnekiak
  • barazkiak,
  • Egunean fruta edo baia anoa bat (sagarra, marrubia eta mugurdia, meloia eta sandia, pomeloa, kiwia, mertxika, udarea, nektarina, mangoa),
  • astean almidoizko elikagaien anoa bat edo bi.

Eszenatokiaren gomendioak eta ezaugarriak

  1. Finkatzeko fasean, gutxienez 1, 5-2 litro edateko ur garbi edan behar da egunero.
  2. Etapa honetan, egunero fruta-zati bat sartzen da. Pieza bakarreko edozein fruta izan daiteke (ahal izanez gero, sagarrak, pomeloak, kiwiak, mertxikak, udareak, nektarinak eta mangoak). Fruta handi edo txikiagoetarako: marrubi edo mugurdi ontzi txiki bat, 1-2 meloi edo sandia zati, bi kiwi edo bi abrikot.
  3. Salbuespenak hauek dira: bananak, mahatsak, fruitu lehorrak - debekatuta dago haien erabilera.
  4. Finkapen fasean, egunero 2 koilarakada branka hartu behar dituzu.
  5. Gazta gogorra eguneko zatia - 40 g.
  6. Finkatze fasean, egunean 1-2 ale osoko edo garo ogi xerra jatea gomendatzen da.
  7. Almidoizko elikagaiak erabil daitezke: dilistak, arroza, patatak edo pasta, baina kopuru zorrozki mugatuan - 1 anoa astean (arroz zuria, patata eta pasta - 125 gramo baino gehiago astean eta marroia). arroza edo dilistak - astean 220 gramo baino gehiago). "Finkatzeko" fasearen bigarren erdian, almidoizko elikagaiak astean 2 anoa sartu daitezke.
  8. Etapa honetako jarduera fisikoa: 25 minutu oinez egunero,
  9. Astean egun bat (adibidez, osteguna) - proteina ("Eraso" faseko produktuak soilik erabiltzen dira).
  10. Astean bi jai-bazkari edo afari onartzen dira.

"Egonkortze" etapa

"Egonkortze" etapa dietaren azken etapa da eta bereziki garrantzitsua da dietaren emaitza egonkorra denbora luzez mantentzeko.

Produktu aipagarriak:

  • proteina elikagai eta barazki guztiak,
  • fruta edo baia anoa bat egunean,
  • bi xerra osoko ogi
  • 40 gramo gazta egunero,
  • astean almidoidun bi anoa
  • astean bi gala afari.

"Egonkortu" faseak elikadura-askatasun osoa eskaintzen du, derrigorrezko 5 gomendio ezartzearen truke:

  1. Elikaduraren oinarria "Finkatzeko" faseko produktu guztiak dira.
  2. Osteguna proteina eguna da («Eraso» faseko produktuak soilik erabiltzen dira).
  3. Ezin duzu igogailua erabili.
  4. Gutxienez 20 minutu ibili behar dituzu egunero.
  5. Ziurtatu egunero 3-4 koilarakada branka hartzen dituzula.

Gehiegizko pisua irabaztea saihesteko, egonkortze faseko 5 gomendio nagusiak etengabe bete behar dituzu!

Gomendatutako menua etapaka

Fasekako menu baten bertsio adierazgarria eskaintzen dizugu dieta egiten duzun bitartean.

Harrera/eszenatokia Gosaria Bazkaria Afaria Merienda Afaria
Erasoa
  • 2-3 arrautzetatik tortilla,
  • urdaiazpiko zati txikia
  • jogurt natural edalontzi bat
  • behi txuleta
  • 2 arrautza tortilla
  • 100 gramo gazta
  • oilasko xerra gantz gutxiko gaztarekin
  • baso bat esne
Alternatiba: 1/1 edo 5/5 (proteina egunetan barazkiak baztertzen dira)
  • 2-3 arrautza gogor egosi
  • barazki fresko entsalada
  • 100 g gazta
  • indioilarra tomate eta tipula
  • 40 gramo gazta
  • kefir edalontzi bat
  • labean hartzitutako esne baso bat
  • bi koilarakada bran
  • oilasko xerra lekak eta piperbeltzarekin
Ainguraketa
  • oilasko xerra tipula eta gaztarekin
  • 1 sagar
  • kefir edalontzi bat hiru koilarakada branekin
  • oilasko albondigak eta pasta parmesano gaztarekin
  • jogurt natural edalontzi bat
  • kefir edalontzi bat
  • arrain zuri txuleta krema garratza eta tipula
  • barazki fresko entsalada
Egonkortzea
  • 3 arrautza tortila
  • 1 mertxika
  • jogurt natural edalontzi bat
  • behi txuleta barazki eta gaztarekin
  • arroz marroi zati bat (220 gramo baino gehiago ez)
  • 100 g gazta
  • indioilar xerra piper eta tipularekin
  • barazki eta belar freskoen entsalada

Dieta Errezetak

Dukan dieta egitea erabakitzen baduzu, errezeta hauek erabil ditzakezu dieta-plateretarako.

Erasoaren faseko errezeta: behi txuleta

Osagaiak:

  • behi-orea - 500 g,
  • soja saltsa - 3 koilarakada,
  • gatza, piperbeltza - dastatzeko,
  • haragirako espeziak.

Sukaldaritza:

Ebaki txahala zati mehe txikitan, igurtzi espeziekin, gatzarekin eta piperbeltzarekin. Gehitu soja saltsa eta utzi pixka bat marinatzen 30-40 minutuz. Jarraian, haragi zatiak lehortu eta bi aldeetatik frijitu zartagin batean, oliba-olio pixka batekin koipeztatuta, bigundu arte.

"Aldaketa" urratsaren errezeta: indioilarra tomatearekin eta tipula

Osagaiak:

  • indioilar xerra - 500 g,
  • tipula - 2 pieza,
  • tomateak - 3 pieza,
  • baratxuri - 5 ale,
  • barazki salda kubo - 1 pieza,
  • gatza, piperbeltza, belarrak - dastatzeko.

Sukaldaritza:

Moztu tipula eraztun meheetan, jarri zartaginaren hondoan eta bota ur kantitate txiki bat barazki-salda kubo bat gehituta, tipula egosi su ertainean gorritu arte. Indioilar xerra zati txikitan moztu eta tipula gainean jarri. Moztu tomateak 4 zatitan, azala kendu ondoren. Baratxuri aleak fin-fin txikitu. Jarri tomateak zartagin batean tipula eta indioilarrekin, gehitu baratxuria, gatza eta piper beltza, nahastu eta egosi egosi arte (beharrezkoa bada, ur pixka bat gehitu).

Zerbitzatu beroa, fin-fin txikitutako berdeekin hautseztatua, barazki fresko entsalada batekin.

"Finkatzeko" etapako errezetak: albondigak gaztarekin

2 anotarako osagaiak:

  • oilasko xerra - 300 g,
  • tipula - 1 pieza,
  • pasta gogorra - 250 g,
  • parmesano gazta - 40 g,
  • gatza, piperbeltza - dastatzeko.

Sukaldaritza:

Pasatu oilasko xerra haragi birringailutik tipularekin batera, gehitu gatza eta piperbeltza dastatzeko, albondigak osatu esku bustiekin. Kazola batean 500 ml ur irakiten jarri, albondigak uretan sartu eta 20-30 minutuz egosi. Egosi 2 litro ur beste kazola batean eta bidali pasta 10 minutuz egosten. Xukatu pasta egosia kolander batean. Parmesano gazta birrindu birrindu fin batean. Albondigak prest dauden bezain pronto, plater batean pasta anoa bat (120 gramo inguru) jarri, gainean 3-4 albondiga jarri eta parmesano birrindua hautseztatu. Zerbitzatu beroa.