Emakume orok hanka luze, eder eta lirainak edukitzea du amets. Luzera guztiz herentziaren araberakoa bada, orduan harmonia eta edertasuna landu ahal izango duzu, denboran zehar nahi duzun emaitza lortuz. Zoritxarrez, gorputzeko atal zehatz hori pisua galtzen zailenetakoa eta zailena da. Gantz gordailuak izterretan eta izterretan oso azkar metatzen dira.
Ez dugu ahaztu behar zelulitisa bezalako fenomenoa, itxura oso estetikoa ez dena eta gona txikiak eta bainujantzi irekiak eta sexy jantziak ahaztea eragiten zaituena.
Hankak argaltzeko ariketa bereziek jada ez dizute koipea bezalako fenomenorik pentsatzen laguntzen. Elikadura eta edertasun tratamendu egokiekin konbinatuta, emaitza ikusgarria baino gehiago izango da.
Pisua galtzeko arrakastaren oinarriak
Nondik hasi? Ez da nahikoa etxean edo gimnasioan entrenatzeko ariketa sorta bat egitea. Beharrezkoa da zure bizimodua berraztertzea, egokitzapen larriak egitea. Bizimodu osasuntsua aukera bikaina da zure gorputzaren lana normalizatzeko, gantz maila etengabe kontrolatzeko.
Aukeratutako gorputz atal bateko pisu galera eraginkorraren oinarriak:
- Lo osasuntsua.Lo egiteko denbora optimoa 7-8 ordukoa da. Atsedenean, gorputzak errekuperatu, hurrengo egunerako energia gordetzen du, entrenamendua askoz ere eraginkorragoa izan dadin eta kaloria gehiago erre daitezen.
- Jarduera fisiko konstantea.Bizimodu sedentarioa izanda, metabolismoa nabarmen moteltzen da, horregatik gantzak askoz ere azkarrago pilatzen dira eta gero eta askoz ere zailagoa da horiek kentzea. Etengabe mugitzea merezi du, aire librean paseoak emateak, igogailuarekin ez, baina eskaileretan gora oinez, zure lurrera igotzea. Kasu honetan, metabolismoa pixkanaka azkartzen joango da.
- Elikadura egokia.Kilo estra horiek kentzeko prozesuko unerik garrantzitsuena da. Ados, izterretik eta izterretik zelulitisa izango duzu borrokan denbora luzez, opilak, patata frijituak, pasta eta bestelako zabor janaria bakarrik jaten. Hasieran gehiegizko pisu handia baldin badago, deskargatzeko egunean hainbat egun igaro ditzakezu alforjuarekin edo dieta motan eseri. Gero, pixkanaka dieta egokira aldatu proteinak, gantzak eta karbohidratoak kontrol argi batekin.
Hiru arau sinple jarraituz, gimnasioan edo etxean pisua galtzea askoz azkarragoa eta epe luzerako efektua izango da.
Kargaren hautaketa: ariketak egiteko arauak
Zure bizimodua egokituta al dago? Ondoren, ariketa multzo batean dihardugu, baita gure planak gauzatzeko planteamendu batean ere. Prestakuntza plana pertsona bakoitzeko banaka lantzen da, faktore ugari kontuan hartuta. Gorputz motak, hasierako pisuak, dietak, bizimoduak eta maila fisikoak dute eragin handiena. Ez dugu ahaztu behar izterren bolumen handiak gantz pilen ez ezik ponpatutako muskuluen mende ere egon daitezkeela.
Horrek guztiak konbinatuta, etxean trebatzeko aukerarik onena aukeratzen laguntzen du, baita emakumeak edo gizonak pisua galtzearen hasierako faseetan jasan dezakeen karga ere.
Hanka entrenamenduak egitean, arau erraz batzuk jarraitu behar dira:
- Zeregin nagusia pisua murriztea bada, eta gihar masa ez irabaztea, orduan zure pisua elementuak egitean nahikoa izango da zure helburua lortzeko. Bestela, hainbat pisu beharko dira, urez betetako botila sinpleetatik hasi eta dumbbells eta barbells artekoak.
- Erregulartasuna betetzea. Oso garrantzitsua da klaseak aldizka ematea. Hasiberrientzat, astean hiru aldiz nahikoa da. Eskarmentu handiko kirolariek gutxienez bost aldiz entrenatu dezakete.
- Ariketa multzo bat egitean, ez duzu atsedenaldi luzerik egin behar. Hurrengo elementuaren ondoren nekatuta sentitzen bazara, ez duzu entrenamendua amaitu beharrik izango. Exekuzioaren intentsitatea murrizten dugu. Multzoen eta ariketen arteko atsedenak minutu bat baino gehiago ez izatea.
- Muskulu entrenamendurako ikuspegi integrala. Muskulu guztiek parte hartuko duten ariketak hautatzen ditugu.
Oharra.Pisua galtzen den bitartean, koipeak ez du leku bat uzten. Era berean, ez dago muskulu ariketa bakarra. Proposatutako elementu guztiak eremu zehatz bateko muskuluak modu integralean lantzea dute helburu, baina nahi den gorputzaren atalean arreta jarriz.
Hanka-ariketarik onenak etxean
Bi aukera daude hanketan gantzak kentzeko: gimnasioa eta zure etxea. Jakina, programa bat prestatuko duen, janaria aukeratzen lagunduko dizun eta pisua galtzeko prozesu osoa guztiz antolatzen duen entrenatzaile esperientziadunarengana jo dezakezu. Baina dirua kostatzen da, hori ez da beti nahikoa. Etxean izterrak eta aldakak lantzeko aukera dago guztientzat. Ariketak edozein momentutan egin ditzakezu, zentimo bat gastatu gabe.
Denbora pisua galtzen ari denaren nahiak eta gaitasunak soilik mugatzen dute.
Aholku lagungarria.Adituek gomendatzen dute karga pixkanaka handitzea, entrenamendu laburrekin hasita, 20 minutu baino gehiago ez irautea. Pixkanaka errepikapen kopurua handitzen dugu, konplexuari ariketa berriak eransten dizkiogu.
Hona hemen mugimendu eraginkorrak argala eta ederra izateko.
Hanka kulunkatzea
- Lurrean etzan gara. Burua ukondoan tolestutako besoaren gainean pausatuko dugu.
- Hankaren gainean kulunkatu.
- Ondoren, beste aldera pasatuko gara eta ariketa errepikatuko dugu.
- Elementua zutik egin daiteke, aulkia, sofa edo lau hankak azpimarratuz.
Plie Squat
- Zutik kokatuta gaude. Besoak josturetan luzatzen ditugu. Dumbbell bat edo pisatzeko beste edozein material har dezakezu.
- Hankak sorbaldaren maila baino zabalago jartzen ditugu, galtzerdiak elkarrengandik aldendu.
- Squat, baina ez sakonera maximora. Belauneko artikulazio tolestuak angelu zuzena osatu behar du.
- Egin ariketa astiro, arnasa libre hartuz.
Lunges
- Zutik gaude, sorbaldak ahalik eta gehien zuzendu. Burua zuzen mantentzen dugu, begirada aurrera begira dago. Eskuak behera.
- Eman urrats handi bat aurrera, hanka tolestuak angelu zuzena izan dezan.
- Atzera egiten dugu, analogiaz errepikatzen dugu beste adarrarentzat.
- Bi hanketan bi aldiz bota ohi dugu.
- Muskuluen karga maximizatzeko, ahalik eta urrutien pausoak ematen saiatzen gara.
Kolpeak ukabilekin
- Hasierako posizioan kokatzen gara, mugimendu klasikoetan bezala. Eskuak sarrailan gordetzen ditugu bular mailan.
- Eskuineko hanka atzerantz egiten dugu, belaunean esertzen gara.
- Gero altxatu eta aurrera tiratuko dugu, ukabilkada bat egingo bagenu bezala.
- Errepikatu ariketa beste hankan. Beharrezko aldiz kopurua txandakatzen dugu.
Deadlift
- Zutik jarrita, dumbbreak eskuetan ditugu, gorputzean zehar luzatuz.
- Belaunak apur bat okertuta.
- Gorputzaren gorputza okertzen dugu, aldi berean ipurdia atzera botaz, eseriko bagina bezala. Hankak ahalik eta beheren jaisten ditugu, bizkarra zuzen mantenduz (edozein kurbadura debekatuta dago),
- Posizio horretan finkatzen gara segundo pare batez, eta orduan igotzen gara.
- Ariketa egin bitartean, arreta handiz kontrolatu beharko zenuke zure bizkarra, bestela ez da eraginik izango.
Ariketa "zaldia"
- Lau hanka sartu. Bizkarra zuzen mantentzen dugu, begirada beherantz zuzentzen da.
- Goratu eskuineko hanka, belaunean tolestuta 90 graduko angelura arte. Igogailu maximoa egiten saiatzen gara.
- Gero itzuliko dugu eta gauza bera errepikatuko dugu, baina ezkerreko oinarekin.
Plank
- Hasierako posizioa onartzen dugu - sabelean etzaten gara esterilla edo zoru gimnastiko batean.
- Besoak ukondoetan tolestuta daude eta euskarri gisa jokatzen dute.
- Zutik gure behatzak.
- Mantendu gorputza zuzen, zuzen eta gerrialdean okertu gabe.
- Onartutako posizioan gaude ahalik eta denbora gehien edukitzeko.
Squat sakonarekin saltoka
- Oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizten ditugu.
- Eman salto bat eta jaitsi berehala ahalik eta okuparik sakonenera.
- Berehala salto egin squat-etik gora, baina gorputza eskuin aldera biratuta. Berriro eseri gara.
- Ondoren, ezkerraldera salto egingo dugu, berehala squat batera eroriz.
- Okupazio hauek egiten ditugu, norabide guztietara biratuz.
Nola hobetu etxean ariketa multzo baten eraginkortasuna
Hanka beteak ez dira emakume modernoen arazo bakarra. Gantz pilatzearekin batera, "laranja azala" edo zelulitisa desatsegina sortzen da, are gehiago kentzea zailagoa dena.
Hori dela eta, etxean edo gimnasioan ariketa multzoak beste prozedura eta tresna erabilgarri batzuekin konbinatzea gomendatzen da:
- Oinetako masajea. Etxean, oso erraza da. Izterrak eta izterrak laztanduz sinesten hasten gara, gero poliki-poliki, pixkanaka mugimendu zirkular biziak lortuz. Efektua hobetzeko, hainbat kosmetiko erabil ditzakezu, adibidez, berotze mota bat, gantzak erretzeko prozesua azkartuko duena. Egokiena, aldian-aldian bisitatu zelulitisa aurkako masaje profesionala (batez ere larruazalarekin egindako manipulazio independente batzuetan kontraindikatuta daudenentzat).
- Krema elikagarriak erabiltzea, larruazalaren elastikotasuna areagotzen duten sastrakak. Pisua modu intentsiboan galtzen ari bazara, nahitaezkoa da larruazala zaintzea lasaitzea ekiditeko. Erremedio unibertsal onena oliba olioa da. Zure larruazala egoera ezin hobera ekartzeaz gain, indarberritzeko efektua ere emango du.
Zure gorputzean lan egiteak ikuspegi serioa eta arreta handiz prestatzea eskatzen du, batez ere hankak bezalako gorputzeko atal bati dagokionez. Ikuspegi integratu batek soilik lagunduko dizu gizonen irudimena kitzikatzen duten eta emakumeengan inbidia eragiten duten forma apetagarrien jabe izaten.
Gure aholkuak erabiliz, bizkor itzuliko zara sasoi bikainera, zure ametsetako irudia lortuko duzu eta horrek urte asko poztuko zaitu.