Nola azkar 5 kg galtzen dituzu hilean

Jende askok gehiegizko pisua izatearen arazoari aurre egiten dio, eta oporretan irabazitako kilo batzuek ere aldartea nabarmen hondatu eta norberarenganako konfiantza kendu dezakete. Hala ere, arazo hau konpondu daiteke, nagusia pisua galtzeko prozesura serioski hurbiltzea da eta, aldarte egokiarekin, balantzako irudi irabazlearengana joatea da. Egokiena eta kalterik egin gabe, 5 kg hil ditzakezu hilean. Hori dela eta, ez zenuke emaitza esanguratsuak lortzen saiatu behar eta kaloria gutxiko dieta nekagarriekin oinazea zaitez.

Nola pisua 5 kg hilean hilean osasunari kalterik egin gabe

Pisu ideala lortu nahian, argaldu nahi duten pertsonak sakrifizio ugari egiteko prest daude: egunero ariketa fisikoa egin, kaloria gutxiko dietetan eseri, dieta larriki mugatu. Baina pisua galtzearen ikuspegi horrek gorputzean kalte larriak eragin ditzake, baina baita pertsona bat zoriontsu sentitzea ere. Gorputza astean 2-3 kilogramotik berehala arindu dezaketen mono-dieta ezagunek gorputza biziki agortzen dute, gihar masa gantzarekin batera galtzen da.

Osasuna kaltetu gabe pisua galtzeak pisua astiro galtzea esan nahi du (hilabete batean - 7 kilogramo baino gehiago ez). Nahiago den emaitza luzeagoa lortzen bada ere, pisua galtzea denbora luzez ateratzen da, dieta zorrotzenak ez bezala, eta horren ondoren ia beti dago gorrotatutako kilogramoak berehala berriro irabazteko arriskua. Hilean 5 kg pisua galtzeko beharrezko neurrien zerrenda orokorra:

• Nutrizioa egokitu.
• Sortu dieta programa arina.
• Aukeratu hainbat ariketa fisiko eraginkortasunez galtzeko.
• Erabaki irmoa hilean kilo batzuk galtzeko eta jarraitu.

Argaltzeko ariketak etxean

Pisua galtzerakoan pertsona baten laguntzaile nagusia ariketa fisikoak dira, gorputza indartzen laguntzen baitute, iraunkorragoa bihurtzen dute eta kilo bat galdu ondoren azala uzkurtzea ere ekiditen dute. Ariketak egitean, benetakoa bihurtzen da hilabete osoan 5 kg galtzea, baina gogoratu behar duzu behar bezala egin behar duzula - orduan bakarrik pisu galera maximoa lortuko duzu. Nola galtzen pisua hilabete batean ariketarekin:

• Zuzendu squats. . . 30-40 aldiz pisurik gabe, 15 aldiz 3 multzo pisuekin. Nola egin: Jarri oinak sorbalden zabalerarekin belaunak aurrera begira, besoak behera eta jarrera zuzena. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki eseri behar zara, besoak aurrera luzatuz aldakak eta zoruak lerro paraleloak osatu arte. Belaunak ez dira oinaren ertza gainditzen, bizkarrak lauak izan behar dute. Oinak lurrean sakatuta daude denbora guztian. Arnasten duzun bitartean, igo. Squats-ek pisua galtzen laguntzeaz gain, muskulu glutealak ederki ponpatzen ditu.

• Hula uztaiaren biraketa. . . Ariketa honek hilean gerrian pisua galtzen lagunduko dizu, baita bizkarreko eta prentsako muskuluak tonifikatzen ere. Biratu gutxienez 5-10 minutuz.
• Soka saltoka. . . Entrenamendu mota aktibo batek gorputzak gehiegizko pisua azkarrago galtzen lagunduko du, bihotzeko entrenamendua sustatuko du eta sistema kardiobaskularraren funtzionamendua hobetuko du. Komeni da gutxienez 6-8 minutuz salto egitea, hala ere, sasoi fisiko eskasarekin, hobe da denbora hau planteamenduetan banatzea edo erdibitzea, jauzi kopurua pixkanaka handituz.
• Zangoak kulunkatu. . . Eskuinaldean etzanda, jarri eskuineko eskua buruaren azpian, jarri ezkerreko eskua bularrean. Goratu hanka poliki-poliki, gero jaitsi. Egin ariketa lehenengo 20 kulunka aldi berean, karga pixkanaka handituz, mina has ez dadin. Ondoren, etzan beste aldean eta errepikatu gauza bera.

Beroketa txiki bat egin ondoren pisua galtzeko entrenamendua hasi behar duzu: bihurguneak, lepoaren biraketak, aldakak, muskuluak ez kaltetzeko. Egin ariketa errazak hilean pisua ondo galtzeko, hobe beste egun guztietan. Prestakuntza benetan eraginkorra izango da etengabe egiten baduzu - programa argirik gabe, ez da pisu galera handirik egongo. Antolatu asteko jarduerak.

Nola jan pisua galtzeko dieta berezirik gabe

Dieta bereziek pisua erritmo altuarekin galtzen uzten dute, baina pertsona guztiek ez dute egunero zatiak pisatzeko aukera, gantzak, karbohidratoak, proteinak zenbatekoa diren kalkulatzeko, agindutako otorduen egitaraua zorrotz betetzen dute. Hilabetean 5 kg galtzeko, ez da beharrezkoa, hala ere dieta egokitzapen txiki bat egin beharko duzu. Hilean kilogramo batzuk dieta egin gabe pisua galtzen lagunduko dizuten hainbat gomendio:

• Mokadu bat hartu. Dieta gehienek askaria baztertzen dute, baina bat-batean goseak gainditzeak aldartea nabarmen hondatu dezake, pisua galtzen saiatzea tortura bihurtuz. Mokadutxoa ere beharrezkoa da: metabolismoa hobetzen du eta horrek, azkenean, pisua galtzen laguntzen du, baina horretarako jaki egokiak aukeratu behar dituzu: sagarrak, zereal-barrak.
• Egin otorduen zerrenda astebeteko, edo hobe hilabeteko. Kaloria gehiago kontsumitzea eta pisua ez hartzea saihesteko, jakin zehazki zer prestatuko duzun otordu bakoitzerako, aldez aurretik planifikatu eta janariak erosi. Erabaki otordua. Saiatu zure ordutegia betetzen, baina ez egin gehiegizkoa. Beti dago otordu bat bestearen truke edo otorduak saltatzeko aukera.
• Ez izan beldurrik irrikatzen duzuna jateko edo ordezko ezin hobea aurkitzeko. Hortz gozoa baduzu, kontsumitu eguerdiko 12: 00ak baino lehen. Pentsatu zure osasungarriak ez diren janari gogokoenak maiteak eta ordezteko modua pisua galtzeko.

Elikadura arau egokiak

Elikadura egokia epe luzeko osasun onaren oinarria da. Pisua galdu nahi dutenek ez ezik, pertsona guztiek ere behatu behar dute. Halako dietak giza osasuna babesten duten, energia ematen dioten eta indarra ematen dioten beharrezko bitamina guztiak ditu. Denbora guztian ondo jaten baduzu eta ez pisua galtzeko hilabetean bakarrik, galdutako pisua irabazteko aukera zero izatera iritsi ohi da. 5 kg galtzeko hilabete osoan jarraitu beharreko elikadura arauak:

• Ur asko edan. Egunean gutxienez 2 litro likido araztu kontsumitu behar dituzu. Hobe da otorduak baino ordu erdi lehenago eta ordu erdi geroago edatea.
• Jan aldizka. Metabolismoa azkartzen du, digestioa hobetzen du eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
• Jan ezazu hainbat elikagai bitamina oreka osatzeko.
• Sartu zure dietan landu gabeko fruta eta barazki asko pisua galtzeko.
• Utzi elikagai gozoak, gantzatsuak, gaziak, ketuak eta almidoiak. Ez edan alkoholik gutxienez hilabete batez, utzi edari karbonatatuak edateari. Saiatu otordu guztiak lurruntzen edo labean olio gehiegi sartu gabe.
• Bazkari bateko janari kopurua murriztu. Hobe da maizago jatea, baina zati txikietan. Hilabete batez, saiatu horrelako erregimen batera ohitzen, eta ez da zaila izango pisua galtzea.
• Jan poliki-poliki hilabete barru pisua modu eraginkorragoan galtzen laguntzeko. Janaria kontsumitzen duzun denbora handitzeko trikimailua: jan koilaratxo batekin edo txinako palilloekin.

Arau sinple hauek jarraituz, aldaketa positiboak antzemango dituzu lehen bi asteetan. Gorputzean arintasun sentsazioa egongo da, digestio aparatuaren lana hobetuko da eta zure aldartea hobetuko da. Elikadura egokiak pisua galtzen lagunduko dizu gorputzean eragin kaltegarririk izan gabe, eta hilean 5 kg erraz galtzen dituzu. Ondo jateko ohitura zurekin egongo da denbora luzez, eta horrek etorkizunean pisua ez irabazteko aukera emango dizu.

Asteko menua

Asteko menurako hautatutako jakiek beharrezko proteina, gantz eta karbohidrato kopurua eduki beharko lukete gorputzeko sistema guztiak ondo funtzionatzeko. Jarraian, astebeteko laginen adibideen adibidea dago. Pisua galtzeko hilabetez dieta osasungarriaren arauak bete behar dituzu. Eguneko lehen astean nola jan ziur 5 kg galtzeko:

• Gosaltzekokonbinazio hauek ezin hobeak dira: kefir kopa, 30 gr. malutak, platano erdia edo 60 g bran muesli esne baso batekin. Arina baina pozgarria izan behar da egun osorako energiaz betetzea. Ondoren, gozo apur bat jateko baimena duzu.
• Bazkarianormalean lehenengoa gertatu eta ordu batzuetara etortzen da. Elikagai arinak egokiak zaizkio, hala nola, sagarrak, fruitu lehorrak, baia, buckwheat apur bat, zuntz osasuntsu asko duena. Pisua galtzeko, ona da pomelo zukua edatea bigarren gosarian. Janari bakarra jan beharko zenuke hileko bigarren otorduan.

• Afaria. . . Bazkaltzeko, baliagarria da kopa eta erdi entsalada freskoa jatea, ale osoa edo bran ogi xerra batzuk moztuta, haragi egosia apur bat moztea. Onartzen da entsalada gantz gutxiko maionesarekin, oliba olioarekin onartzea, baina hobe da limoia arinki botatzea: horrek pisua azkarrago galtzea ahalbidetuko du.
• Arratsaldeko askaria. . . Bazkalak bezala, arina izan beharko luke. Berarentzat egokia: sagar saltsa, purea, laranja, 3 kupel krispetak, pasai ertain batzuk, sagar labea eztiarekin. Orokorrean, bi otordu horiek gosea asetzeko beharrezkoak diren pintxoak bezala hauteman behar dira.
• Afaria. . . Mota guztietako entsaladak, arrain egosia edo lurrunetan, arroz egosia, barazki egosiak, buckwheat, gaztanbera, oilaskoa aproposak izango dira berarentzat. Bazkalorduan ez bezala, hilean zehar, afariaren zatiak neurrizkoak izan behar dira oheratu baino ordu batzuk lehenago gorputza ez estaltzeko.
• Gauean oheratu aurretik. . . Afaldu nahikoa lortzea lortu ez baduzu, lo egin baino ordubete lehenago, gantz gutxiko jogurt edalontzi bat edo kefir kopa edan dezakezu, sagar berde bat, labean egindako sagar bat, oatmeal galleta bat, mota bereko fruitu lehorren kopuru txikia.

Entrenatu zaitez kaloriak zenbatzen. Egunean kontsumitzen den gutxi gorabehera kcal kopurua ez da 1600 baino handiagoa izan behar - horrek pisua galtzen lagunduko dizu tasa moderatuan. Batez besteko ariketa fisikoa egiten duen dieta horrek hilean 5 kg galtzen lagunduko dizu dieta larririk gabe. Garrantzitsua da karbohidratoak nagusitzea dietan, bigarrenean - proteina produktuak, gutxienekoak koipeak izan beharko lirateke.