Dieta mediterraneoa: osasunerako onura frogatuak

Mediterraneoko dietaren tradizioak eskualde historikotik iritsi zitzaizkigun, Mediterraneoko arroan - Mediterraneotik (Italiako hegoaldea, Grezia, Turkia eta Espainia). Dieta mediterraneoak janari zaporetsuak, kalitatezkoak eta osasungarriak jateko aukera ematen digu, baizik eta hantura patogenoa nabarmen murrizteko eta pisua galtzeko (edo gorputzaren pisu normala mantentzeko).

Dieta mediterraneoa gizakiak ezagutzen duen dieta osasuntsuenetako bat da aspalditik. Baina ez da dieta edo jateko modu bat bakarrik. . . bizimodu bat baizik. Milaka urtez, Mediterraneoko kostaldean bizi diren pertsonen elikadura zuntz handiko elikagaietan oinarritzen da, hala nola fruta eta barazkiak, baita kalitatezko gantz eta proteinetan, eta batzuetan tokian tokiko ekoiztutako ardo natural edalontzi batean. Dieta hau prebentziotzat hartzen da, gaixotasun askoren garapena saihestu baitaiteke eta baita gorputzaren pisua kontrolatu ere.

Duela milaka urte Italian sortu zen eta Grezian, Espainian eta Mediterraneoko arroko beste eremu batzuetara hedatu zen, dieta honek mundu osoko pertsonei osasuna hobetzeko eta bizitza luzatzeko aukera ematen die gaur egun. Dieta honek milaka urte izan dituen arren, mundu osoan ospea hazten ari da 1990eko hamarkadaren hasieratik, Harvard Unibertsitateko mediku batek bihotzeko osasunerako dieta onuragarria zela frogatu zuenean, pisua galtzeko modu erraz eta azkar bat eta Mendebaldeko munduko ohiko gaixotasun batzuekin borrokatu.

Dieta mediterraneoaren onurak

Dieta mediterraneoa elikadura-aditu askoren ustez bihotz-osasungarrienetakoa da, hanturaren aurkako elikagai ugari, barazki eta fruta ugari eta koipe osasuntsuak biltzen baititu.

Ikerketa ugarik erakusten dute dieta honek gaixotasun kardiobaskularrak, konplikazio metabolikoak, depresioa, minbizia, 2 motako diabetesa, obesitatea, dementzia, Alzheimer gaixotasuna eta Parkinson gaixotasuna garatzearen aurka babestu dezakeela. Eta onura guzti horiez gain, dieta mediterraneoak oraindik ere jendeari "jan, edan eta alai" egiteko aukera ematen du.

Inoiz galdetu al zaizu zergatik dirudien hain zoriontsu eta biziz beteta Mediterraneoko eskualdeko jendea? Oso tentagarria da haien osasun ona eta aldarte positiboa faktore bakarrari egoztea, hala nola dieta. Baina egia da hori bizimoduaren eta elikaduraren konbinazioaren ondorioz gertatzen dela, hau da, iraupena eta gaixotasun-tasa baxuak laguntzen baitute.

Ren araberaHarvardeko Osasun Publikoko Eskola"Gure analisiak erakusten du ohiko jarduera fisikoaz eta ez erretzeaz gain, gaixotasun koronarioen % 80 baino gehiago, trazuen % 70 eta 2 motako diabetesaren % 90 saihestu daitezkeela dieta mediterraneo tradizionalaren parte diren elikagai osasuntsuak janez. . "

Zein elikagai sartzen diren dieta mediterraneoan

Hona hemen dieta mediterraneoan jan ditzakezun elikagai batzuk:

• fruta eta barazki freskoak (batez ere hosto berdeko barazkiak, espinakak eta kalea, esaterako; eta almidoiak ez diren barazkiak, hala nola berenjena, azalorea, orburuak, tomateak eta aneta);
• oliba olioa;
• fruitu lehorrak eta haziak (adibidez, almendra eta sesamo haziak erabiltzen dira tahina egiteko);
• lekaleak (adibidez, babarrunak, babarrunak, ilarrak, dilistak, garbantzuak, etab. );
• belarrak eta espeziak (adibidez, oreganoa, erromeroa eta perrexila);
• ale osoa;
• basa arrain eta itsaski (gutxienez astean bitan kontsumitzen dira);
• hegaztiak, arrautzak, gazta, ahuntz esnea eta probiotikoetan aberatsak diren kefir edo jogurta (neurriarekin erabiltzen da);
• haragi gorria une berezietan edo astean behin gutxi gorabehera kontsumitzen da;
• ur fresko asko eta kafe edo te pixka bat;
• ardo beltz natural kopuru txiki baten eguneroko kontsumoa (edalontzi 1 baino gehiago).

Oliba olioaren garrantzia

Dieta mediterraneoaren osasun-onurak aztertzen dituzten ia ikertzaile guztiek bere osasun-onura mitiko batzuk gutxienez otordu guztietan gehitzen diren oliba-olio kantitate handiei egozten dizkiete. Olibak berez antzinako elikagaiak dira, olibondoak Mediterraneo inguruko eremuetan hazten ari baitira K. a. 3000 ingurutik.

Oliba olioa omega-3 gantz-azidoetako bat da eta osasunerako onura asko ditu ikerketa ugarik baieztatuta. Ebidentzia zientifikoek iradokitzen dute egunean 2 koilarakada (23 gramo) oliba olio inguru jateak bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskua murriztu dezakeela gantz monoinsaturatuen edukiagatik.

Efektu onuragarri hori maximizatzeko, gantz saturatu batzuk oliba-olio kopuru berdinarekin ordeztu behar dituzu kaloria-ingesta orokorra ez handitzeko.

Oliba olioak fenol izeneko konposatu asko ditu, antioxidatzaile indartsuak, hantura murrizteko eta erradikal askeen aurka borrokatzeko. Oliba olioa gantz azido monoinsaturatuez osatuta dago batez ere, eta horien artean garrantzitsuena azido oleikoa da. Azido oleikoa sistema kardiobaskularrako oso onuragarria dela jakina da, eta hori ez da gertatzen landare-olio finduekin, trans gantzekin edo gantz hidrogenatuekin.

Oliba olioa bihotz-osasungarriagoa da zereal integraletan aurkitzen diren karbohidrato konplexu gehienak baino. Zenbait ikerketaren arabera, gantz monoinsaturatuen dietak LDL kolesterola jaisten du, HDL kolesterola igotzen du eta triglizeridoak karbohidrato konplexuetan asko jaisten diren dietak baino hobeto jaisten ditu.

Zenbat oliba olio kontsumitu behar duzu egunero?Gomendioak dietaren eta kaloria behar espezifikoen arabera aldatzen diren arren, egunean lau oliba olio koilarakada onuragarria da pertsona batentzat. Kalkuluen arabera, Mediterraneoko eskualdean bizi diren pertsonek egunean hiruzpalau koilarakada oliba olio kontsumituko dute, hau da, nutrizionistek bihotzeko gaixoentzat gomendatzen duten kopurua.

Gogoratu oliba olio guztia ez dela berdina. Zoritxarrez, oliba-olioaren onurak aprobetxatzen saiatzen diren ekoizle gehienek merkatura atera dira imitazioak diren eta kalitatezko produktuak baino askoz txikiagoak diren produktu faltsuekin. Arazoa da olio hauek beti behar bezala biltzen edo prozesatzen ez diren olibekin egiten direla, eta horrek mantenugai onuragarri asko hil ditzake eta gantz-azido batzuk ranzi edo toxiko bihur ditzakete.

Oliba olioa erosterakoan, ziurtatu etiketan "Oliba Olio Birjina Gehigarria" esaten duela eta hotz prentsatuta dagoela. Bere forma gordinean bakarrik erabili behar duzu - orduan bakarrik bere bitamina natural guztiak, funtsezko gantz-azidoak, antioxidatzaileak eta beste mantenugai batzuk gordetzen ditu eta zure gorputzera ekartzen ditu.

Dieta mediterraneoaren 8 onurak

Dieta mediterraneoaren onurak hauek dira:

1. Ia ez dago elikagai prozesatu eta azukrerik

Elikadura, batez ere, elikagai eta osagai naturalek osatzen dute, hala nola, oliba olioa, lekaleak, frutak, barazkiak, zereal integralak eta animalia-produktu kopuru txiki bat (bakarrik "organikoak" eta tokian tokikoak). "Mendebaldeko dieta" tipikoa ez bezala, Mediterraneoko dietak azukre gutxi du eta guztiz ezabatzen ditu elikagai transgeniko guztiak edo osagai artifizial guztiak, hala nola fruktosa handiko arto almibarretan, kontserbatzaileak eta zapore-haztatzaileak. Zerbait gozoa nahi duenean, jendeak fruta gozoak edo eztia bezalako edulkoratzaile naturalak dituzten etxeko postre kopuru txikiak jan ohi ditu.

Landare-elikagaiez gain, Mediterraneoko dietaren beste produktu garrantzitsu bat basa arrainak (naturalean sortzen direnak eta hazkuntzakoak ez direnak) eta behi, ahuntz edo ardi gazta eta jogurt neurrizko kontsumoa dira, gantz eta kolesterol osasuntsuak ematen dituztenak. Sardinak eta antxoak bezalako arrainak dira dietaren zati nagusia.

Mediterraneoko eskualdeko jende gehiena begetarianoa ez den arren, animalien haragia ia gutxienekoa da dietan, eta hori ez da arrainarekin gertatzen, elikagai arinagoa eta osasuntsuagoa baita. Dieta mediterraneoa onuragarria izan daiteke pisua galdu eta kolesterol maila, bihotzeko osasuna eta omega-3 gantz-azidoak areagotu nahi dituztenentzat.

2. Naturalean pisua galtzen laguntzen dizu

Pisua galdu (zeure burua gosez hil gabe) eta pisu hori bizitza osoan mantendu nahi baduzu, dieta mediterraneoak lagun zaitzake horretan. Dieta honen eraginkortasuna gehiegizko pisua murrizteko mundu osoko jende askok probatu du. Pisua galtzen ez ezik, modu naturalean kontrolatzeko aukera ere ematen du.

Dieta mediterraneoa gantz osasuntsuetan, karbohidrato nahiko baxuetan eta kalitate handiko proteina kopuru handiagoan oinarritzen da. Arrainek, esnekiek eta haragi organikoek elikatzen diren animalien haragi organikoek zure gorputzak behar dituen gantz-azido osasungarriak dituzte. Elikagai hauek jateak beteta sentitzen laguntzen dizu, gehiegizko pisua sortu gabe. Odoleko azukre maila kontrolatzeko aukera ematen dizu eta zure aldartea eta energia maila hobetzen ditu. Baina landare-elikagaiei, lekaleei eta zereal integralei (bereziki bustitako eta kimatutako aleei) neurri handiagoan atxikitzen bazaizkie, honek ere oso ondo hornitzen du zure gorputza behar duzun guztiaz eta, aldi berean, ez du pisurik eragiten.

3. Bihotzaren osasuna hobetzen du

Ikerketek diote Mediterraneoko dieta tradizionalarekiko atxikimendu handiagoak hainbat gaixotasunengatiko hilkortasuna nabarmen murriztearekin lotzen duela, batez ere gaixotasun kardiobaskularrak, dieta honek gantz monoinsaturatu eta omega-3 gantz azido asko dituen elikagaiak barne hartzen dituelako. Ikerketa askok iradokitzen dute Mediterraneoko dietaren babes-efektu nabarmena oliba-olioan dagoen azido alfa-linoleniko (ALA) kantitate handiari zor zaiola. Horregatik, dieta mediterraneoak %30 murrizten du bihotz-heriotza eta bat-bateko heriotza %45.

urtean egindako ikerketaWarwick Medikuntza EskolaEra berean, ekilore-olio gehiago kontsumitzen dutenek odol-presioa handiagoa dutela oliba-olio gehiago kontsumitzen dutenek baino erakusten dute. Hau da, oliba olioa odol-presioa jaisteko aproposagoa delako.

Oliba olioa ere lagungarria da hipertentsioa tratatzeko, oxido nitrikoa bioerabilgarriagoa egiten baitu, eta horrek arteriak ireki eta garbitzen laguntzen du. Babes-elementu bat da dieta mediterraneoak gorputzean gaixotasunak eragiten dituen oxidazioari aurre egiten laguntzen duela eta endotelioaren funtzioa hobetzen duela. Kontuan izan zenbait kasutan kolesterol baxua kolesterol altua baino okerragoa dela. Mediterraneoko eskualdean bizi diren pertsonak, oro har, ez dira kolesterol-maila osasuntsuak mantentzen saiatzen, gantz osasuntsu asko lortzen baitituzte elikagaietatik.

4. Minbiziari aurre egiten laguntzen du

Aldizkariaren araberaMinbiziaren Prebentziorako Europako Aldizkaria, "Dieta mediterraneoarekin lotutako minbizia prebenitzeko mekanismo biologikoak aktibatzen dira omega-6 eta omega-3 gantz-azidoen proportzio orekatuarekin eta fruta, barazki, oliba-olio eta ardoetan dagoen zuntz, antioxidatzaile eta polifenol eduki handiarekin. "

Landare elikagaiak, batez ere fruta eta barazkiak, dieta mediterraneoaren oinarria dira. Minbiziari aurre egiten laguntzen du, DNA kalteetatik babesten du, zelulen mutazioa gelditzen du, hantura murrizten du eta tumoreen hazkundea atzeratzen du bere antioxidatzaile eta osagai aktibo askori esker. Ikerketa askok adierazten dute oliba olioak minbiziaren aurkako sendabide natural gisa ere jokatzen duela. Oliba olioaren kontsumoak koloneko minbizia izateko arriskua murrizten duela ikusi da. Hau hantura eta estres oxidatiboa murrizteagatik izan daiteke, baita oliba olioak odoleko azukre orekatua eta gorputzaren pisu normala sustatzen dituelako ere. Interesgarria izango zaizu jakitea oliba olioaren antioxidatzaileak minbizi-zelulak hiltzen dituela ordubete barru.

5. Diabetesa prebenitzen edo tratatzen du

Ebidentziak iradokitzen du Mediterraneoko dietak hantura kronikoarekin lotutako gaixotasunei aurre egiten lagun dezaketen elikagai antiinflamatorio ugari biltzen dituela, hala nola sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa. Dieta mediterraneoa diabetearen prebentziorako hain onuragarria izan daitekeen arrazoietako bat da gehiegizko intsulina kontrolatzen laguntzen duela, odoleko azukre maila kontrolatzen duen hormona, pisua irabazten gaituela eta dieta egin arren gehiegizko pisua mantentzen duela.

Odoleko azukre-maila erregulatuz gantz-azido osasuntsuak, kalitatezko proteinak eta azukre gutxiko karbohidrato batzuk dituzten elikagai osoen ingesta orekatuarekin, gorputzari gantzak eraginkorrago erretzen eta energia gehiago askatzen laguntzen diogu. Azukre gutxiko dieta eta fruta eta barazki fresko eta gantz ugaria da diabetesaren sendabide naturala.

Ren araberaAmerican Heart AssociationDieta mediterraneoa gantz osasungarrietan handiagoa da Mendebaldeko dieta estandarra baino, gantz saturatuak eta trans gantzak dira nagusi. Dieta mediterraneoa gutxi gorabehera honela orekatuta dago: ehuneko 40 karbohidrato konplexuak, ehuneko 30-40 gantz osasungarriak eta ehuneko 20-30 kalitatezko proteina elikagaiak. Oreka hau pisu normalari eusteko eta goserik ez sentitzeko aproposa denez, gorputza homeostasi hormonalean egoteko modu ona da, horregatik intsulina maila normalizatu egiten da pertsona batzuengan. Horrek esan nahi du, halaber, albo-ondorio gisa, norbaiten aldartea positiboa izaten jarraitzeko eta pertsona lasaiago egongo dela eta bere energia maila eta jarduera fisikoa handiagoak izango direla.

Dieta mediterraneoak ia erabat kentzen du azukrearen erabilera, hasieran jendeak fruta gozoak, ardoa eta, batzuetan, tokian tokiko postreak bakarrik jaten baitzituen. Edariei dagokienez, jende askok ur fresko asko edaten du, eta kafea eta ardo beltza edateko aukera askoz ere txikiagoa da.

Mediterraneoko dieta mediterraneo batzuk karbohidrato asko dituzten arren, hala nola pasta edo ogi moduan, jarduera fisikoak eta azukre-kontsumo oso baxuak esan nahi du intsulinarekiko erresistentzia nahiko arraroa dela herrialde hauetan. Dieta mediterraneoak zure energia-maila eta aldarteari eragin diezaiokeen odoleko azukrearen igoerak eta hondoak saihesten laguntzen du.

Mediterraneoko herrialdeetako jende gehienek esnatu eta ordu bat edo biren buruan gosaltzen dute, eta horrek odoleko azukre maila orekatzen laguntzen du hasieratik. Egunean hiru otordu egin ohi dituzte, zuntz eta gantz osasuntsu asko kontsumituz. Jende askok egunaren erdialdean egiten du otordurik handiena, gauez ez bezala, eta horrek aukera ematen die elikagai hori energia lortzeko erabiltzeko oraindik aktibo dauden bitartean.

Hau Mendebaldeko dieta estandarraren kontrakoa da, non jendeak sarritan gosaria saltatzen du, egunean zehar kaloria, karbohidrato eta azukre handiko elikagaiak askaria egiten ditu eta gauez asko jaten dute bizimodu sedentarioa mantenduz.

6. Garunaren funtzioa eta aldartea hobetzen ditu

Dieta mediterraneoa Parkinson gaixotasuna, Alzheimer gaixotasuna eta dementzia tratamendu natural gisa erabil daiteke. Narriadura kognitiboa gerta daiteke garunak dopamina nahikoa lortzen ez duenean, motor-funtzio normalerako, aldarte-erregulaziorako eta pentsamendurako beharrezkoa den produktu kimiko garrantzitsu bat.

Oliba olioa eta fruitu lehorrak bezalako koipe osasuntsuak, baita hanturaren aurkako barazki eta fruta ugarik ere, adinarekin lotutako gainbehera kognitiboari aurre egiten laguntzen diote. Garuneko disfuntzioan eragin dezaketen toxinak, erradikal askeak, hanturazko dietak edo elikagaien alergiak eragiten dituzten ondorio kaltegarriei aurre egiten laguntzen diete. Horixe da dieta mediterraneoa Alzheimer gaixotasunaren tasa baxuagoarekin lotzen duen arrazoietako bat.

Jogurta eta kefir bezalako elikagai probiotikoek hesteetako eta koloneko osasunerako, oro har, mikroflora onuragarria berreskuratzen laguntzen dute, funtzio kognitiboarekin, memoriarekin eta umore-aldartearekin lotuta dagoela dakiguna.

7. Bizitza luzatzen lagun dezake

Elikagai fresko, landare-oinarritutako eta gantz osasungarri ugariko dietak iraupenerako konbinazio irabazlea dirudi. Oliba-olioan eta fruitu lehorretan aurkitzen diren gantz asegabeak dira Mediterraneoko dietako gantz-iturri nagusia. Behin eta berriz, ikerketek erakusten dutenez, gantz monoinsaturatuak gaixotasun kardiobaskular, minbizi, depresioa, narriadura kognitiboa eta Alzheimer gaixotasuna, hanturazko gaixotasunak eta beste hainbat nahaste maila baxuagoekin lotzen dira. Gaixotasun horiek guztiak dira gaur egun herrialde garatuetan heriotza-kausa nagusiak, batez ere gaixotasun kardiobaskularrak.

Ikerketa ospetsu bateanLyon Dietaren Bihotzaren Azterketa, 1988 eta 1992 artean bihotzekoa izan zuten pertsonei infartu osteko dieta estandarra jarraitzeko koipe saturatu gutxiko edo dieta mediterraneoa jarraitzeko gomendatu zitzaien. Lau urte inguru geroago, jarraipen emaitzek erakutsi zuten dieta mediterraneoa egiten zuten pertsonek bihotzeko gaixotasunak % 70 gutxiago izan zituztela - kolesterola jaisteko sendagai gehienekin lortzen den arrisku-murrizketa hiru aldiz handiagoa! Dieta mediterraneoko pertsonek ere % 45 hilkortasun-tasa txikiagoa zuten gantz gutxiko dieta estandarraren aldean, medikuen harridurarako.

Emaitza hauek berdinak izan ziren, nahiz eta kolesterol mailan aldaketa handirik egon ez, eta horrek esaten digu bihotzeko gaixotasunak ez direla soilik kolesterol altuarekin erlazionatuta. emaitzakLehoia Azterketahain ikusgarriak eta aitzindariak izan ziren, non azterketa goiz amaitu behar izan zen arrazoi etikoengatik, parte-hartzaile guztiek gantz handiko dieta mediterraneoa jarraitu ahal izateko eta bizitza luzeago eta beteago baten onurak jaso ahal izateko.

8. Estresa kentzen eta erlaxatzen laguntzen dizu

Dieta honek jendea naturan denbora pasatzera, ondo lo egitera eta etxean prestatutako janari osasuntsuak jatera animatzen ditu, estresa arintzeko eta, beraz, hantura prebenitzeko modu bikainak. Orokorrean, Mediterraneoko herrialdeetako jendeak denbora asko pasatzen du kanpoan naturan; senide eta lagunekin jan (bakarrik edo joan-etorrian baino); eta barre egiteko, dantzarako, lorezaintzarako eta zaletasunetarako denbora egin.

Denok dakigu estres kronikoak zure bizi-kalitatea hil dezakeela zure osasunaren eta zure pisuaren arteko oreka kenduz. Dietariek erritmo motelean afari lasai bat egiteko luxua dute, bertako janari goxoak ia egunero jatea eta fisikoki aktibo mantentzea umore onean mantentzen laguntzen duten beste faktore garrantzitsu batzuk dira.

Gainera, dieta mediterraneoaren historiak ardo beltz naturalarekiko zaletasuna jasotzen du, neurriz kontsumitzen denean onuragarritzat jotzen dena. Adibidez, ardo beltzak obesitateari aurre egiten lagun dezake. Dieta mediterraneoa bizimodu osasuntsu adimendun bat da, gaixotasun kronikorik eta estresarekin, desoreka hormonalekin, nekearekin, hanturarekin eta pisuarekin lotutako konplikaziorik gabeko bizitza luzeagoa izateko.